Smart Workout Diary

ケーブル・ワンアーム・ベントオーバー・ロウ

ケーブル・ワンアーム・ベントオーバー・ロウは、低い位置のケーブルを使い、股関節を曲げた姿勢で行う片側の引く運動です。主に広背筋と背中上部を鍛え、上腕二頭筋と後部三角筋が補助します。左右それぞれの上半身の引く力とコントロールの向上に役立ちます。

実演

実演: ケーブル・ワンアーム・ベントオーバー・ロウ

手順

  1. ケーブルプーリーを低い位置に設定し、シングルDハンドルを取り付けます。
  2. マシンに向かって立ち、ケーブルが張るまで後ろへ下がり、背骨をニュートラルに保って股関節から前傾します。
  3. 片手でハンドルを握り、腕を伸ばし、肩を耳から遠ざけるように下げます。
  4. 体をひねらずに、肘を胴体の近くで後方へ引きながらハンドルを腰へ引きます。
  5. 腕が完全に伸びる位置までハンドルをコントロールして戻し、必要な反復を終えたら反対側に替えます。
筋群
広背筋
その他の筋群
上背部, 上腕二頭筋, 三角筋後部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
動作パターン
ヒップヒンジ, 水平プル
左右の使い方
片側
動作モード
動的
器具
ケーブルマシン, Dハンドル
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 動かしている腕の側へ体幹を回旋させず、胴体を静止させられる負荷を使います。
  2. 手首をニュートラルに保ち、最初に腕を曲げてハンドルを引かないようにします。
  3. 肩甲骨は自然に動かしますが、引き切った位置で肩をすくめないでください。
  4. 無理のない股関節の前傾を保ち、背骨をニュートラルに保てない場合は中止します。
エクササイズ一覧