Smart Workout Diary

Тяга одной рукой в наклоне на блоке

Тяга одной рукой в наклоне на блоке — это одностороннее тяговое упражнение, выполняемое из положения с наклоном в тазобедренных суставах с использованием нижнего блока. Оно в первую очередь тренирует широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, а бицепсы и задние дельты помогают в движении. Упражнение развивает силу тяги и контроль верхней части тела с каждой стороны.

Демонстрация

Демонстрация: Тяга одной рукой в наклоне на блоке

Инструкция

  1. Установите блок в нижнее положение и закрепите одиночную D-рукоять.
  2. Встаньте лицом к тренажёру, отойдите назад до натяжения троса и наклонитесь в тазобедренных суставах, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  3. Возьмитесь за рукоять одной рукой, выпрямите руку и удерживайте плечо опущенным, не поднимая его к уху.
  4. Тяните рукоять к бедру, ведя локоть назад близко к корпусу и не поворачивая тело.
  5. Контролируемо верните рукоять до полного выпрямления руки, выполните нужное количество повторений, затем смените сторону.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы, Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Наклон в тазобедренных суставах, Горизонтальная тяга
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Блочный тренажёр, D-образная рукоять
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте вес, который позволяет держать корпус неподвижно, а не поворачиваться к работающей руке.
  2. Держите запястье в нейтральном положении и не начинайте тягу со сгибания руки.
  3. Позволяйте лопатке двигаться естественно, но не пожимайте плечом в верхней точке тяги.
  4. Сохраняйте комфортный наклон в тазобедренных суставах и остановитесь, если не можете удерживать нейтральное положение позвоночника.
Каталог упражнений