Smart Workout Diary

Тяга однією рукою в нахилі на блоці

Тяга однією рукою в нахилі на блоці — це одностороння тягова вправа, що виконується з положення нахилу в кульшових суглобах із використанням нижнього блока. Вона насамперед тренує найширші м’язи та верхню частину спини, а біцепси й задні дельти допомагають у русі. Вправа розвиває силу тяги та контроль верхньої частини тіла з кожного боку.

Демонстрація

Демонстрація: Тяга однією рукою в нахилі на блоці

Інструкція

  1. Встановіть блок у нижнє положення та закріпіть одинарну D-рукоять.
  2. Станьте обличчям до тренажера, відійдіть назад до натягу троса й нахиліться в кульшових суглобах, зберігаючи нейтральне положення хребта.
  3. Візьміться за рукоять однією рукою, випряміть руку та тримайте плече опущеним, не піднімаючи його до вуха.
  4. Тягніть рукоять до стегна, ведучи лікоть назад близько до тулуба й не повертаючи корпус.
  5. Контрольовано поверніть рукоять до повного випрямлення руки, виконайте бажану кількість повторень, а потім змініть сторону.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс, Задні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Нахил у кульшових суглобах, Горизонтальна тяга
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Блоковий тренажер, D-подібна рукоятка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте вагу, яка дає змогу тримати корпус нерухомим, а не повертатися до робочої руки.
  2. Тримайте зап’ястя в нейтральному положенні й не починайте тягу зі згинання руки.
  3. Дозволяйте лопатці рухатися природно, але не піднімайте плече у верхній точці тяги.
  4. Зберігайте комфортний нахил у кульшових суглобах і зупиніться, якщо не можете утримувати нейтральне положення хребта.
Каталог вправ