Smart Workout Diary

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ダンベル・クローズグリップ・ベンチプレス

ダンベル・クローズグリップ・ベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、ダンベルを近づけて保持して行う水平プレス種目です。主に上腕三頭筋を鍛え、胸部と三角筋前部も使うため、上半身の押す力の向上に役立ちます。

実演

ダンベル・クローズグリップ・ベンチプレス — 実演 1

ダンベル・クローズグリップ・ベンチプレス — 実演 2

手順

調整式ベンチを水平にし、両手にダンベルを1つずつ持って太ももの上に置いて座ります。
仰向けになり、手のひらを向かい合わせてダンベルを胸の上へ上げ、互いに近づけて保ちます。
腹部に力を入れ、足を床にしっかりつけ、ダンベルを胸の横までコントロールして下ろします。
近いニュートラルグリップの位置を保ちながら、肘を伸ばしてダンベルを上へ押し上げます。
胸の上でダンベルをコントロールして終え、起き上がる前に安全に太ももへ下ろします。

筋群: 上腕三頭筋
その他の筋群: 胸, 三角筋前部
タイプ: 筋力
動作タイプ: コンパウンド
動作パターン: 水平プッシュ
左右の使い方: 両側
動作モード: 動的
器具: ダンベル, ベンチ
難易度: 中級

フォームのポイント

手首が後ろに反らないよう、前腕の真上に重なる位置を保ちます。
プレス中に無理に触れ合わせたりぶつけたりせず、ダンベルを近づけて保ちます。
下ろす局面と押し上げる局面の両方で滑らかにコントロールできる負荷を使います。
肘を過度に外側へ開かず、胴体に対して無理のない角度に保ちます。