Smart Workout Diary

Жим гантелей лежачи вузьким хватом

Жим гантелей лежачи вузьким хватом — це горизонтальна жимова вправа, яку виконують лежачи на лаві, тримаючи гантелі близько одна до одної. Вона насамперед тренує трицепси, а також навантажує грудні м’язи й передні дельти, розвиваючи жимову силу верхньої частини тіла.

Демонстрація

Жим гантелей лежачи вузьким хватом — демонстрація 1
Жим гантелей лежачи вузьким хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть регульовану лаву горизонтально та сядьте, тримаючи по гантелі в кожній руці на стегнах.
  2. Ляжте на лаву, виведіть гантелі над грудьми долонями одна до одної та тримайте їх близько одна до одної.
  3. Напружте м’язи живота, щільно поставте стопи на підлогу й контрольовано опустіть гантелі з боків грудей.
  4. Вижміть гантелі вгору, розгинаючи лікті та зберігаючи вузьке нейтральне положення хвату.
  5. Завершіть повторення, контролюючи гантелі над грудьми, потім безпечно опустіть їх на стегна, перш ніж сісти.
Група м'язів
Трицепс
Інші групи м'язів
Груди, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Горизонтальний жим
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте зап’ястя на одній лінії з передпліччями, не дозволяючи їм надмірно прогинатися назад.
  2. Тримайте гантелі близько, не змушуючи їх торкатися чи стикатися одна з одною під час жиму.
  3. Використовуйте вагу, яка дає змогу плавно контролювати як опускання, так і жимову фазу.
  4. Не розводьте лікті надмірно; тримайте їх під комфортним кутом до тулуба.
Каталог вправ