Smart Workout Diary

Dar Tutuş Dambıl Bench Press

Dar tutuş dambıl bench press, bir bankta sırtüstü yatarken dambıllar birbirine yakın tutularak yapılan yatay itiş egzersizidir. Temel olarak trisepsleri çalıştırırken göğüs ve ön omuzları da çalıştırır; üst vücut itiş gücünü destekler.

Gösterim

Dar Tutuş Dambıl Bench Press — gösterim 1
Dar Tutuş Dambıl Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ayarlanabilir bir sehpayı düz konuma getirin ve her elinizde bir dambıl, dambıllar uyluklarınızda olacak şekilde oturun.
  2. Geriye uzanın, avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambılları göğsünüzün üzerine getirin ve birbirine yakın tutun.
  3. Karın bölgenizi sıkın, ayaklarınızı yere sağlam basın ve dambılları kontrollü biçimde göğsün yanlarına indirin.
  4. Dar, nötr tutuş pozisyonunu korurken dirseklerinizi uzatarak dambılları yukarı itin.
  5. Dambılları göğsün üzerinde kontrollü şekilde bitirin; ardından oturmadan önce güvenle uyluklarınıza indirin.
Kas grubu
Triceps
Diğer kas grupları
Göğüs, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Yatay itiş
Taraf kullanımı
Çift taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Bileklerin geriye bükülmesine izin vermek yerine bileklerinizi ön kollarınızın üzerinde hizalı tutun.
  2. İtiş sırasında dambılları birbirine değmeye veya çarpmaya zorlamadan yakın tutun.
  3. Hem indirme hem de itme aşamasında akıcı kontrol sağlayan bir yük kullanın.
  4. Dirsekleri aşırı yana açmaktan kaçının; onları gövdenize doğru rahat bir açıda tutun.
Egzersiz kütüphanesi