Smart Workout Diary

プレートを使ったうつ伏せネックエクステンション

プレートを使ったうつ伏せネックエクステンションは、うつ伏せになり、頭の後ろにプレートを当てて行う単関節の筋力トレーニングです。首の伸展筋を鍛え、首の筋力を重点的に鍛えるトレーニングに役立ちます。

実演

実演: プレートを使ったうつ伏せネックエクステンション

手順

  1. うつ伏せで寝たときに頭が端から出るよう、フラットベンチを設置します。
  2. 胴体をベンチで支えてうつ伏せになり、体を動かさず、両手で軽いプレートを頭の後ろに当てて保持します。
  3. 可動域を無理に広げず、首を楽に曲げた位置から始めます。
  4. 首を伸ばして頭を上げ、胴体と一直線のニュートラルな位置まで動かします。
  5. ゆっくりとコントロールして頭を開始位置へ下ろし、終了後はプレートを慎重に置きます。
筋群
首
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
左右の使い方
両側
動作モード
動的
器具
プレート, ベンチ
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 首にとってはわずかな負荷増加でも大きく感じられるため、最初は非常に軽いプレートを使います。
  2. 動作は滑らかに行い、反動、跳ね返り、または背中上部を使った頭の持ち上げを避けます。
  3. 快適な可動域で止め、頭をニュートラルより大きく下げたり、ニュートラルを超えて伸ばしたりしないでください。
  4. すべての反復で、両手でプレートをしっかり保持します。
エクササイズ一覧