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덤벨 시티드 숄더 프레스(리버스 그립)

덤벨 시티드 숄더 프레스(리버스 그립)는 손바닥이 몸을 향하도록 앉아서 수행하는 오버헤드 프레스 운동입니다. 주로 전면 삼각근과 삼두근을 단련하며, 어깨와 팔꿈치를 통제하여 움직여야 합니다. 상체 밀기 힘과 어깨 안정성을 기르는 데 도움이 됩니다.

시범

시범: 덤벨 시티드 숄더 프레스(리버스 그립)

운동 방법

  1. 등받이가 있는 벤치에 똑바로 앉고, 양손에 덤벨을 들고 어깨 높이에 둔다.
  2. 손바닥이 얼굴을 향하도록 리버스 그립을 사용하고 손목은 중립으로 유지한다.
  3. 몸통에 힘을 주고 팔이 머리 위에서 거의 펴질 때까지 덤벨을 위로 민다.
  4. 팔꿈치를 억지로 잠그지 말고, 중량을 통제한 상태로 잠시 멈춘다.
  5. 덤벨을 천천히 어깨 높이까지 내리고 같은 통제된 궤도로 반복한다.
근육군
전면 삼각근
기타 근육군
삼두근, 상부 가슴
유형
근력
운동 방식
복합 운동
동작 패턴
수직 밀기
좌우 사용 방식
양측
동작 방식
동적
장비
덤벨, 벤치
난이도
중급

자세 팁

  1. 손목을 뒤로 꺾지 않고 리버스 그립을 유지할 수 있는 중량을 선택한다.
  2. 프레스를 마무리하기 위해 뒤로 젖히지 말고 머리와 등 위쪽을 벤치에 붙인 상태로 유지한다.
  3. 양쪽 덤벨을 고르게 움직이고, 한쪽 팔이 다른 쪽보다 먼저 올라가지 않게 한다.
  4. 그립이나 어깨 위치에서 날카로운 불편감이 발생하면 멈추거나 가동 범위를 줄인다.
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