Smart Workout Diary

Жим гантелей сидя над головой обратным хватом

Жим гантелей сидя над головой обратным хватом — это упражнение на жим над головой в положении сидя, при котором ладони направлены к себе. Оно в первую очередь тренирует передние дельтовидные мышцы и трицепсы, требуя контролируемого движения в плечах и локтях. Упражнение развивает жимовую силу верхней части тела и стабильность плеч.

Демонстрация

Демонстрация: Жим гантелей сидя над головой обратным хватом

Инструкция

  1. Сядьте прямо на скамью со спинкой, удерживая по гантели в каждой руке на уровне плеч.
  2. Используйте обратный хват: ладони направлены к лицу, а запястья остаются в нейтральном положении.
  3. Напрягите корпус и выжмите гантели вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся над головой.
  4. Коротко задержитесь, не выпрямляя локти с усилием, и сохраняйте контроль над весом.
  5. Медленно опустите гантели до уровня плеч и повторяйте по той же контролируемой траектории.
Группа мышц
Передние дельты
Другие группы мышц
Трицепсы, Верхние грудные мышцы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Вертикальный жим
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выберите вес, позволяющий сохранять обратный хват без чрезмерного разгибания запястий назад.
  2. Держите голову и верхнюю часть спины в контакте со скамьей, а не отклоняйтесь назад, чтобы завершить жим.
  3. Поднимайте обе гантели равномерно; не позволяйте одной руке подниматься раньше другой.
  4. Прекратите упражнение или сократите амплитуду, если положение хвата или плеча вызывает резкий дискомфорт.
Каталог упражнений