Smart Workout Diary

Жим гантелей сидя над головою зворотним хватом

Жим гантелей сидя над головою зворотним хватом — це вправа на жим над головою в положенні сидячи, у якій долоні спрямовані до себе. Вона насамперед тренує передні дельтоподібні м’язи та трицепси й потребує контрольованого руху в плечах і ліктях. Вправа підтримує жимову силу верхньої частини тіла та стабільність плечей.

Демонстрація

Демонстрація: Жим гантелей сидя над головою зворотним хватом

Інструкція

  1. Сядьте рівно на лаву зі спинкою, тримаючи по гантелі в кожній руці на рівні плечей.
  2. Використовуйте зворотний хват: долоні спрямовані до обличчя, а зап’ястки залишаються в нейтральному положенні.
  3. Напружте корпус і виштовхніть гантелі вгору, доки руки майже повністю не випростаються над головою.
  4. Коротко затримайтеся, не випрямляючи лікті із силою, і зберігайте контроль над вагою.
  5. Повільно опустіть гантелі до рівня плечей і повторюйте тією самою контрольованою траєкторією.
Група м'язів
Передні дельти
Інші групи м'язів
Трицепс, Верхня частина грудей
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Вертикальний жим
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Оберіть вагу, що дає змогу зберігати зворотний хват без надмірного відведення зап’ясть назад.
  2. Тримайте голову й верхню частину спини в контакті з лавою, а не відхиляйтеся назад, щоб завершити жим.
  3. Рухайте обидві гантелі рівномірно; не дозволяйте одній руці підніматися раніше за іншу.
  4. Зупиніться або скоротіть амплітуду, якщо положення хвата чи плеча викликає різкий дискомфорт.
Каталог вправ