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Pulldown com Braços Estendidos na Polia

O pulldown com braços estendidos na polia é um exercício no cabo que treina a extensão do ombro enquanto os cotovelos permanecem quase estendidos. Ele trabalha principalmente os dorsais e auxilia a força e o controle das costas em uma amplitude de puxada controlada.

Demonstração

Demonstração: Pulldown com Braços Estendidos na Polia

Instruções

  1. Posicione a polia acima da altura da cabeça e conecte uma pegada adequada.
  2. Fique de frente para a máquina, segure a pegada com as duas mãos e dê um passo para trás até uma posição estável com uma leve flexão de quadril.
  3. Comece com os braços apontados para cima e os cotovelos levemente flexionados, mantendo o peito elevado e o tronco imóvel.
  4. Puxe a pegada em arco em direção às coxas, conduzindo a parte superior dos braços para baixo e para trás.
  5. Faça uma breve pausa perto das coxas e então retorne lentamente a pegada à posição inicial sem perder o controle.
Grupo muscular
Dorsais
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Padrões de movimento
Puxar na vertical
Lateralidade
Bilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Máquina de Cabos
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha uma pequena flexão nos cotovelos em vez de travá-los rigidamente.
  2. Use uma carga que permita mover a pegada sem balançar o tronco.
  3. Mantenha os ombros baixos em vez de encolhê-los em direção às orelhas.
  4. Controle a fase de retorno e evite que a pilha de pesos puxe você para a frente.
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