Smart Workout Diary

Agachamento Unilateral com Haltere até o Banco

O agachamento unilateral com haltere até o banco é um exercício unilateral de força para a parte inferior do corpo em que você desce de forma controlada até um banco e volta a se levantar sobre uma perna. Ele trabalha principalmente os quadríceps, com contribuição importante dos glúteos e isquiotibiais. O banco fornece uma referência consistente de profundidade, enquanto o movimento desenvolve força unilateral, equilíbrio e controle.

Demonstração

Demonstração: Agachamento Unilateral com Haltere até o Banco

Instruções

  1. Posicione um banco estável atrás de você e segure um haltere firmemente ao lado do corpo ou à frente do tronco.
  2. Fique a uma curta distância à frente do banco, apoiado em um pé, e eleve o outro pé do chão.
  3. Contraia o tronco e desça flexionando o joelho e o quadril da perna de trabalho; mantenha o pé apoiado e o joelho alinhado com os dedos do pé.
  4. Desça de forma controlada até tocar levemente o banco, sem relaxar sobre ele.
  5. Empurre o chão com o pé da perna de trabalho para ficar ereto e complete as repetições desejadas antes de trocar de lado.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Padrões de movimento
Agachamento
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma altura de banco que permita manter o controle e a pelve nivelada durante toda a descida.
  2. Mantenha o haltere perto do corpo, em vez de deixá-lo puxar você para a frente.
  3. Não deixe o joelho da perna de trabalho cair para dentro; reduza a carga ou a amplitude de movimento se for difícil manter o alinhamento.
  4. Use um ritmo suave e controlado e evite quicar no banco.
Biblioteca de exercícios