Smart Workout Diary
قرفصاء بساق واحدة بالدمبل إلى المقعد
قرفصاء بساق واحدة بالدمبل إلى المقعد هو تمرين قوة أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، تنخفض فيه بتحكم إلى مقعد ثم تنهض مجددًا على ساق واحدة. يستهدف التمرين العضلات الرباعية الرؤوس أساسًا، مع مساهمة كبيرة من عضلات الألوية وأوتار الركبة. يوفر المقعد هدفًا ثابتًا للعمق، بينما يطور التمرين قوة الساق الواحدة والتوازن والتحكم.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع مقعدًا ثابتًا خلفك وأمسك دمبلًا بإحكام بجانب جسمك أو أمام جذعك.
- قف على قدم واحدة على مسافة قصيرة أمام المقعد، وارفع القدم الأخرى عن الأرض.
- شد جذعك وانخفض بثني ركبة وورك الساق العاملة، مع إبقاء القدم كاملة على الأرض والركبة في اتجاه أصابع القدم.
- انخفض بتحكم حتى تلامس المقعد برفق، من دون الاسترخاء أو الجلوس عليه.
- ادفع عبر قدم الساق العاملة للوقوف باستقامة، ثم أكمل التكرارات المطلوبة قبل تبديل الجانبين.
