Smart Workout Diary

ダンベル・シングルレッグ・スクワット・トゥ・ベンチ

ダンベル・シングルレッグ・スクワット・トゥ・ベンチは、片脚でベンチまでコントロールして下がり、再び立ち上がる片側性の下半身筋力エクササイズです。主に大腿四頭筋を鍛え、臀筋群とハムストリングスも大きく使います。ベンチが一定の深さの目安となり、片脚の筋力、バランス、コントロールの向上に役立ちます。

実演

実演: ダンベル・シングルレッグ・スクワット・トゥ・ベンチ

手順

  1. 安定したベンチを背後に置き、ダンベルを体の横または胴体の前でしっかり保持します。
  2. ベンチの少し前で片足立ちになり、反対の足を床から離します。
  3. 体幹を固め、支持脚の膝と股関節を曲げて下がります。足裏は床につけたままにし、膝はつま先と同じ方向に動かします。
  4. ベンチに軽く触れるまでコントロールして下がり、ベンチに体重を預けて力を抜かないようにします。
  5. 支持脚の足で床を押してまっすぐ立ち、必要な回数を終えてから反対側に替えます。
筋群
大腿四頭筋
その他の筋群
臀部, ハムストリング
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
動作パターン
スクワット
左右の使い方
片側
動作モード
動的
器具
ダンベル, ベンチ
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 下降中を通してコントロールと骨盤の水平を保てるベンチの高さを選びます。
  2. ダンベルは体から離れて前方へ引っ張られないよう、体の近くに保ちます。
  3. 支持脚の膝が内側に入らないようにします。アライメントを保つのが難しい場合は、負荷または可動域を減らします。
  4. 滑らかでコントロールされたテンポを使い、ベンチから跳ね返らないようにします。
エクササイズ一覧