Smart Workout Diary

Dambılla Bench'e Tek Bacak Squat

Dambılla bench'e tek bacak squat, kontrollü şekilde bir bench'e alçalıp tek bacak üzerinde tekrar ayağa kalktığınız tek taraflı bir alt vücut kuvvet egzersizidir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken kalça kasları ve hamstringler de önemli ölçüde katkı sağlar. Bench tutarlı bir derinlik hedefi sunar; hareket tek bacak kuvvetini, dengeyi ve kontrolü geliştirir.

Gösterim

Gösterim: Dambılla Bench'e Tek Bacak Squat

Talimatlar

  1. Dengeyi bozmayan bir bench'i arkanıza yerleştirin ve dambılı yanlarda veya gövdenizin önünde güvenle tutun.
  2. Bench'in kısa bir mesafe önünde tek ayak üzerinde durun ve diğer ayağınızı yerden kaldırın.
  3. Gövdenizi sıkın; çalışan bacağın dizini ve kalçasını bükerek alçalın. Ayağınızı yerde düz tutun ve dizinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada takip ettirin.
  4. Bench'e hafifçe dokunana kadar kontrollü alçalın; bench'in üzerine gevşeyerek oturmayın.
  5. Doğrulmak için çalışan ayağınızla zemini itin, ardından taraf değiştirmeden önce istenen tekrarları tamamlayın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Çömelme
Taraf kullanımı
Tek taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Alçalma boyunca kontrolü ve düz bir pelvisi korumanıza olanak veren bir bench yüksekliği kullanın.
  2. Dambılı sizi öne çekmesine izin vermek yerine vücudunuza yakın tutun.
  3. Çalışan dizin içe çökmesine izin vermeyin; hizalamayı korumak zorsa yükü veya hareket açıklığını azaltın.
  4. Yumuşak ve kontrollü bir tempoyla hareket edin, bench'ten sekmekten kaçının.
Egzersiz kütüphanesi