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Ponte de Glúteos

A ponte de glúteos é um exercício de extensão do quadril com o peso corporal, realizado deitado de costas. Trabalha principalmente os glúteos, com auxílio dos isquiotibiais, e contribui para o desenvolvimento da força da parte inferior do corpo e do controle do quadril.

Demonstração

Demonstração: Ponte de Glúteos

Instruções

  1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão à largura aproximada dos quadris e os braços ao lado do corpo.
  2. Posicione os pés de modo que os calcanhares fiquem confortavelmente próximos aos quadris.
  3. Contraia o abdômen e pressione os dois pés contra o chão para elevar os quadris.
  4. Eleve os quadris até que o tronco e as coxas formem uma linha reta, contraindo os glúteos no topo.
  5. Desça os quadris de forma controlada até o chão e repita.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Padrões de movimento
Dobradiça de quadril
Lateralidade
Bilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha as costelas para baixo e evite arquear a lombar no topo.
  2. Mantenha os joelhos alinhados com os pés, em vez de deixá-los cair para dentro.
  3. Pressione com o pé inteiro, mantendo o contato do calcanhar e do antepé.
  4. Use uma amplitude de movimento suave e controlada em vez de quicar no chão.
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