Smart Workout Diary

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это упражнение на разгибание тазобедренного сустава с собственным весом, выполняемое лёжа на спине. Оно преимущественно тренирует ягодичные мышцы, а задняя поверхность бедра помогает в движении, развивая силу нижней части тела и контроль над тазом.

Демонстрация

Демонстрация: Ягодичный мостик

Инструкция

  1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол примерно на ширине таза и расположите руки вдоль тела.
  2. Расположите стопы так, чтобы пятки находились на удобном расстоянии от таза.
  3. Напрягите мышцы живота и оттолкнитесь обеими стопами, чтобы поднять таз.
  4. Поднимайте таз, пока туловище и бёдра не образуют прямую линию, напрягая ягодицы в верхней точке.
  5. Контролируемо опустите таз на пол и повторите.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Наклон в тазобедренных суставах
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите рёбра опущенными и не прогибайте поясницу в верхней точке.
  2. Направляйте колени по линии стоп, не позволяя им заваливаться внутрь.
  3. Давите всей стопой, сохраняя контакт пятки и передней части стопы с полом.
  4. Выполняйте движение плавно и контролируемо, не отталкиваясь от пола.
Каталог упражнений