Smart Workout Diary

Сідничний місток

Сідничний місток — це вправа на розгинання кульшового суглоба з власною вагою, яку виконують лежачи на спині. Вона насамперед тренує сідничні м’язи, а м’язи задньої поверхні стегна допомагають у русі, сприяючи розвитку сили нижньої частини тіла та контролю кульшових суглобів.

Демонстрація

Демонстрація: Сідничний місток

Інструкція

  1. Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи пласко на підлогу приблизно на ширині таза та розташуйте руки вздовж тіла.
  2. Розташуйте стопи так, щоб п’яти були на зручній відстані від таза.
  3. Напружте м’язи живота та відштовхніться обома стопами, щоб підняти таз.
  4. Піднімайте таз, доки тулуб і стегна не утворять пряму лінію, стискаючи сідниці у верхній точці.
  5. Контрольовано опустіть таз на підлогу та повторіть.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Нахил у кульшових суглобах
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте ребра опущеними та не прогинайте поперек у верхній точці.
  2. Спрямовуйте коліна по лінії стоп, не дозволяючи їм завалюватися всередину.
  3. Тисніть усією стопою, зберігаючи контакт п’яти та передньої частини стопи з підлогою.
  4. Виконуйте рух плавно й контрольовано, не відштовхуючись від підлоги.
Каталог вправ