Smart Workout Diary

Kalça Köprüsü

Kalça köprüsü, sırtüstü yatarken yapılan vücut ağırlığıyla bir kalça ekstansiyonu egzersizidir. Öncelikle kalça kaslarını çalıştırır, hamstringler yardımcı olur ve alt vücut kuvveti ile kalça kontrolünün gelişimini destekler.

Gösterim

Gösterim: Kalça Köprüsü

Talimatlar

  1. Sırtüstü uzanın; dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kalça genişliğinde yere düz basın ve kollarınızı yanlarınıza koyun.
  2. Topuklarınız kalçalarınıza rahatça yakın olacak şekilde ayaklarınızı yerleştirin.
  3. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı kaldırmak için iki ayağınızla yere bastırın.
  4. Gövdeniz ve uyluklarınız düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın ve üstte kalça kaslarınızı sıkın.
  5. Kalçalarınızı kontrollü biçimde yere indirin ve tekrarlayın.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Kalçadan eğilme
Taraf kullanımı
Çift taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kaburgalarınızı aşağıda tutun ve üstte belinizi aşırı çukurlaştırmaktan kaçının.
  2. Dizlerinizi içe düşürmek yerine ayaklarınızla aynı hizada tutun.
  3. Topuk ve ayak önü temasını koruyarak tüm ayağınızla bastırın.
  4. Yerden sekmek yerine yumuşak ve kontrollü bir hareket açıklığı kullanın.
Egzersiz kütüphanesi