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Elevação de pernas deitado

A elevação de pernas deitado é um exercício no chão feito de barriga para cima, elevando e abaixando as duas pernas com controle. Ele trabalha principalmente os músculos abdominais, especialmente a porção inferior, enquanto os flexores do quadril auxiliam. Ajuda a desenvolver força e controle do core para o treinamento físico geral.

Demonstração

Demonstração: Elevação de pernas deitado

Instruções

  1. Deite-se de barriga para cima, com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo ou sob os quadris para apoio.
  2. Contraia o abdômen e mantenha a lombar próxima ao chão.
  3. Mantendo as duas pernas juntas, eleve-as em um movimento suave e controlado.
  4. Baixe as pernas lentamente até ficarem próximas ao chão, sem deixar a lombar arquear.
  5. Repita mantendo o controle e o tronco imóvel.
Grupo muscular
Abdominais Inferiores
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Lateralidade
Bilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma amplitude menor na descida se não conseguir manter a lombar próxima ao chão.
  2. Mova-se lentamente em vez de usar impulso para balançar as pernas.
  3. Mantenha o pescoço e os ombros relaxados contra o chão.
  4. Expire ao elevar as pernas e inspire ao abaixá-las.
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