Smart Workout Diary

Підйом ніг лежачи

Підйом ніг лежачи — це вправа на підлозі, яку виконують на спині, контрольовано піднімаючи й опускаючи обидві ноги. Вона насамперед тренує м’язи живота, особливо їхню нижню частину, а згиначі стегна допомагають у русі. Вправа розвиває силу та контроль м’язів кора для загальної фізичної підготовки.

Демонстрація

Демонстрація: Підйом ніг лежачи

Інструкція

  1. Ляжте на спину, тримайте ноги разом, а руки — вздовж тіла або під стегнами для опори.
  2. Напружте м’язи живота й тримайте поперек близько до підлоги.
  3. Тримаючи обидві ноги разом, плавно й контрольовано підніміть їх угору.
  4. Повільно опустіть ноги майже до підлоги, не дозволяючи попереку прогинатися.
  5. Повторюйте рух, зберігаючи контроль і нерухомість тулуба.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Скоротіть амплітуду опускання, якщо не можете тримати поперек близько до підлоги.
  2. Рухайтеся повільно, не використовуючи інерцію для розгойдування ніг.
  3. Тримайте шию та плечі розслабленими на підлозі.
  4. Видихайте під час підйому ніг і вдихайте під час їх опускання.
Каталог вправ