Smart Workout Diary

Тяга гантели в планке

Тяга гантели в планке — это тяговое упражнение в положении планки, в котором поочерёдно подтягивают одну гантель к рёбрам. Оно в первую очередь тренирует мышцы спины и требует значительной стабильности корпуса и плеч. Упражнение развивает тяговую силу верхней части тела и контроль корпуса.

Демонстрация

Демонстрация: Тяга гантели в планке

Инструкция

  1. Поставьте на пол две шестигранные гантели примерно на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за гантели и примите положение высокой планки: кисти под плечами, ноги выпрямлены, стопы расставлены шире таза.
  3. Напрягите мышцы живота и удерживайте тело в прямой линии от головы до пяток.
  4. Упирайтесь в одну гантель, одновременно подтягивая другую к рёбрам и удерживая локоть близко к корпусу.
  5. Контролируемо опустите гантель, вновь стабилизируйте положение планки и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Спина
Другие группы мышц
Пресс, Плечи
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Горизонтальная тяга
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте шестигранные гантели или другую устойчивую форму гантелей, чтобы уменьшить их перекатывание.
  2. Старайтесь держать таз как можно более параллельно полу, а не поворачивать его к тянущей руке.
  3. Выбирайте вес, который позволяет ненадолго зафиксировать устойчивую планку между сторонами.
  4. Расставьте стопы шире, если равновесие ограничивает технику.
Каталог упражнений