Smart Workout Diary

Nötr Tutuşla Eğilerek Dambıl Row

Nötr tutuşla eğilerek dambıl row, kalçadan menteşe pozisyonu korunarak yapılan serbest ağırlıklı bir çekiş egzersizidir. Öncelikle kanatları ve üst sırtı çalıştırır; bisepsler ve arka deltoidler de yardımcı olur. Üst vücut çekiş kuvvetini ve yük altındaki postür kontrolünü destekler.

Gösterim

Gösterim: Nötr Tutuşla Eğilerek Dambıl Row

Talimatlar

  1. Ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun; avuç içleri birbirine bakacak biçimde her elinizde bir dambıl tutun.
  2. Dizleri hafifçe yumuşatın ve gövdeniz öne eğilene kadar kalçalardan menteşe yapın; sırtınızı nötr, kollarınızı omuzlarınızın altında sarkık tutun.
  3. Gövdenizi sıkın ve dirsekleri vücudunuza yakın şekilde geriye sürerek iki dambılı alt kaburgalarınızın yanlarına doğru çekin.
  4. Omuzlarınızı silkmeksizin kürek kemiklerinizi geriye çektiğiniz noktada kısa süre duraklayın.
  5. Kollarınız düzleşene kadar dambılları kontrollü olarak indirin; bitirdiğinizde kalçalarınızı uzatarak ayağa kalkın.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps, Arka deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Kalçadan eğilme, Yatay çekiş
Taraf kullanımı
Çift taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Set boyunca aynı gövde açısını korumanızı sağlayan bir yük seçin.
  2. İleriye veya yukarıya bakmak yerine boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun.
  3. Dambılları kaldırmak için kalçalardan veya belden gelen momentumu kullanmayın.
  4. Hem çekerken hem de indirirken dambılları vücudunuza yakın tutun.
Egzersiz kütüphanesi