Smart Workout Diary

Ters Row

Ters row, alçak yatay bir barın altında yapılan vücut ağırlığıyla yatay çekiş egzersizidir. Öncelikle üst sırtı çalıştırır; ayrıca latları, bisepsleri ve arka deltoidleri de devreye sokar. Çekiş kuvvetini, üst vücut kontrolünü ve postür kuvvetini destekler.

Gösterim

Gösterim: Ters Row

Talimatlar

  1. Sağlam bir yatay barı bel hizasına yakın ayarlayın ve yüzünüz yukarı bakacak şekilde altına uzanın.
  2. Kollar düzken barı kavrayın ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun.
  3. Merkez bölgenizi sıkın, topuklarınızı yerde tutun ve göğsünüzü bara doğru çekin.
  4. Omuzlarınızı kulaklarınıza çekmeden kürek kemiklerinizi birleştirerek kısa süre duraklayın.
  5. Kollarınız düzleşene kadar kontrollü şekilde alçalın, ardından tekrarlayın.
Kas grubu
Üst sırt
Diğer kas grupları
Latlar, Biceps, Arka deltoidler
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Yatay çekiş
Taraf kullanımı
Çift taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Barfiks barı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Çekiş sırasında kaburgalarınızı öne çıkarmayın; kalçalarınızın sarkmasına veya yükselmesine izin vermeyin.
  2. Zorluğu azaltmak için barı daha yükseğe ayarlayın; daha alçak bir konumu yalnızca vücut hizanızı koruyabiliyorsanız kullanın.
  3. Çenenizle öne gitmek yerine dirseklerinizi geriye götürerek çekin.
  4. Başlamadan önce barın ve desteklerinin sağlam olduğundan emin olun.
Egzersiz kütüphanesi