Smart Workout Diary

Ters Hack Squat

Ters hack squat, hack squat makinesinde pede doğru dönük şekilde yapılır. Kalça ve dizlerin derin bükülmesini kullanarak kalça kaslarını ve kuadrisepsleri çalıştırır; hamstringler destek olur. Alt vücut kuvvetini ve kontrollü squat mekaniğini destekler.

Gösterim

Gösterim: Ters Hack Squat

Talimatlar

  1. Güvenlik stoperlerini ayarlayın ve hack squat makinesine uygun yükü takın; ardından pede dönük olarak platforma çıkın.
  2. Göğsünüzü ve gövdenizi pede sıkıca yaslayın, ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde yerleştirin ve tutacakları kavrayın.
  3. Gövdenizi sıkın, güvenlik kollarını serbest bırakın ve ayaklarınızı düz tutarak dizleriniz ile kalçalarınızı büküp alçalın.
  4. Yalnızca ayaklarda sabit basıncı ve nötr, destekli bir gövdeyi koruyabildiğiniz derinliğe inin.
  5. Dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatmak için ayaklarınızla itin; eklemleri sertçe kilitlemeden kontrollü şekilde ayağa kalkın.
  6. Makineden ayrılmadan önce güvenlik kollarını yeniden devreye alın.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Quadriceps, Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Çömelme
Taraf kullanımı
Çift taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Alt noktada sekmek yerine akıcı ve kontrollü harekete izin veren bir yük kullanın.
  2. Topuklarınızı platformla temas halinde tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı doğrultuda ilerlemesine izin verin.
  3. Kalçalarınızın pedden ayrılmasına veya belinizin alt noktada yuvarlanmasına izin vermeyin.
  4. Her sete başlamadan önce güvenlik stoperlerinin doğru ayarlandığını kontrol edin.
Egzersiz kütüphanesi