Smart Workout Diary

Обратный гакк-присед

Обратный гакк-присед выполняется на тренажёре для гакк-приседаний лицом к опорной подушке. В нём используется глубокое сгибание в коленях и тазобедренных суставах для тренировки ягодиц и квадрицепсов, а задняя поверхность бедра помогает в движении. Упражнение развивает силу нижней части тела и контролируемую механику приседа.

Демонстрация

Демонстрация: Обратный гакк-присед

Инструкция

  1. Настройте страховочные упоры и подберите подходящую нагрузку на тренажёре, затем встаньте на платформу лицом к подушке.
  2. Плотно прижмите грудь и корпус к подушке, поставьте стопы примерно на ширине плеч и возьмитесь за рукояти.
  3. Напрягите мышцы корпуса, разблокируйте страховочные рукояти и опуститесь, сгибая колени и тазобедренные суставы и сохраняя полный контакт стоп с платформой.
  4. Опускайтесь только до глубины, на которой можете сохранять устойчивое давление стопами и нейтральное положение опёртого корпуса.
  5. Надавите стопами, разгибая колени и тазобедренные суставы, и контролируемо вернитесь в положение стоя, не выпрямляя суставы резко до упора.
  6. Снова включите страховочные рукояти, прежде чем отойти от тренажёра.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Четырехглавая мышца бедра, Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Приседание
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте нагрузку, которая позволяет двигаться плавно и контролируемо, а не пружинить в нижней точке.
  2. Держите пятки в контакте с платформой и направляйте колени по линии носков.
  3. Не отрывайте таз от подушки и не округляйте поясницу в нижней точке.
  4. Перед каждым подходом проверяйте правильность настройки страховочных упоров.
Каталог упражнений