Smart Workout Diary

Сідничний місток із гумовою стрічкою

Сідничний місток із гумовою стрічкою — це вправа на розгинання в кульшових суглобах на підлозі, яку виконують із гумовою петлею навколо стегон. Вона переважно навантажує сідничні м’язи, тоді як м’язи задньої поверхні стегна допомагають, а стрічка створює спрямований назовні опір для контролю кульшових суглобів. Вправа підтримує силу нижньої частини тіла та контрольоване розгинання в кульшових суглобах.

Демонстрація

Демонстрація: Сідничний місток із гумовою стрічкою

Інструкція

  1. Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи на підлогу та розмістіть гумову петлю навколо обох стегон вище колін.
  2. Поставте стопи приблизно на ширині таза й покладіть руки вздовж тіла.
  3. Напружте корпус, м’яко розведіть коліна назовні, долаючи опір стрічки, і відштовхніться стопами, щоб підняти таз.
  4. Піднімайте таз, доки тулуб і стегна не утворять пряму лінію, зберігаючи коліна на одній лінії зі стопами.
  5. Контрольовано опустіть таз на підлогу та повторіть, не дозволяючи стрічці тягнути коліна всередину.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна, Відвідні м'язи стегна
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Патерни руху
Нахил у кульшових суглобах
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Петлі опору
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте такий опір стрічки, за якого ви можете утримувати коліна над стопами протягом усього руху.
  2. Тримайте ребра опущеними й не прогинайте поперек, щоб піднятися вище.
  3. Тисніть усією стопою, а не переносіть тиск лише на пальці.
  4. Коротко затримайтеся у верхній точці, напружуючи сідниці, а потім плавно опустіться.
Каталог вправ