Smart Workout Diary

Ягодичный мостик с резинкой

Ягодичный мостик с резинкой — это упражнение на разгибание тазобедренных суставов на полу, выполняемое с резинкой-петлёй вокруг бёдер. Оно в первую очередь нагружает ягодичные мышцы, при этом задняя поверхность бедра помогает в движении, а резинка создаёт направленное наружу сопротивление для контроля положения бёдер. Упражнение развивает силу нижней части тела и контролируемое разгибание в тазобедренных суставах.

Демонстрация

Демонстрация: Ягодичный мостик с резинкой

Инструкция

  1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол и разместите резинку-петлю вокруг обоих бёдер выше колен.
  2. Поставьте стопы примерно на ширине таза и положите руки вдоль тела.
  3. Напрягите корпус, мягко разведите колени, преодолевая сопротивление резинки, и упритесь стопами в пол, чтобы поднять таз.
  4. Поднимайте таз, пока туловище и бёдра не образуют прямую линию, сохраняя колени на одной линии со стопами.
  5. Контролируемо опустите таз на пол и повторите, не позволяя резинке сводить колени внутрь.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра, Отводящие мышцы бедра
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Паттерны движения
Наклон в тазобедренных суставах
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Эспандер-кольца
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте такое сопротивление резинки, при котором вы можете удерживать колени над стопами на протяжении всего движения.
  2. Держите рёбра опущенными и не прогибайте поясницу, чтобы подняться выше.
  3. Давите всей стопой, а не переносите давление только на носки.
  4. Ненадолго задержитесь в верхней точке, напрягая ягодицы, затем плавно опуститесь.
Каталог упражнений