Smart Workout Diary
Одноногий поштовховий стрибок з тумби
Одноногий поштовховий стрибок з тумби — це одностороння пліометрична вправа, у якій ви потужно відштовхуєтеся стопою, що стоїть на тумбі, і контрольовано приземляєтеся. Вона насамперед розвиває квадрицепси, сідниці та литки, а також баланс і координацію на одній нозі. Вправа може підтримувати розвиток потужності ніг, атлетичних рухів і стрибучості.
Демонстрація
Інструкція
- Підготуйте стійку тумбу: Використовуйте невисоку міцну тумбу або степ-платформу на неслизькій поверхні. Станьте близько до неї, поставивши стопи на ширині таза.
- Займіть вихідне положення: Щільно поставте на тумбу всю стопу однієї ноги; коліно має рухатися в напрямку пальців. Іншу ногу залиште на підлозі позаду та напружте корпус.
- Навантажте робочу ногу: Перенесіть більшу частину ваги на стопу на тумбі. Трохи зігніть кульшовий і колінний суглоби, тримайте груди піднятими, а таз рівним.
- Потужно відштовхніться: Відштовхніться всією стопою на тумбі, спрямовуючи тіло вгору й уперед. Природно використовуйте руки для рівноваги, не скручуючи тулуб.
- Приземліться та повторіть: М'яко приземліться на зігнуті ноги, зберігаючи коліно над стопою. Стабілізуйтеся, поверніться у стартове положення, виконайте повторення та змініть сторону.
