Smart Workout Diary

Стрибок на Тумбу зі Стабілізацією на Одній Нозі

Стрибок на тумбу зі стабілізацією на одній нозі — це пліометрична вправа, у якій ви стрибаєте на стійку тумбу та контрольовано приземляєтеся на одну ногу. Вона насамперед тренує квадрицепси, сідниці, литки, рівновагу й потужність нижньої частини тіла, покращуючи вибухову силу та контроль приземлення.

Демонстрація

Стрибок на Тумбу зі Стабілізацією на Одній Нозі — демонстрація 1
Стрибок на Тумбу зі Стабілізацією на Одній Нозі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте стійку тумбу: Оберіть висоту, на яку можете впевнено приземлитися, і станьте перед нею, поставивши стопи на ширину таза.
  2. Підготуйтеся до стрибка: Напружте корпус, трохи відведіть таз назад, зігніть коліна та заведіть руки назад.
  3. Стрибніть на тумбу: Відштовхніться обома ногами, махніть руками вперед і м'яко приземліться на одну стопу ближче до центру тумби, спрямовуючи коліно за лінією пальців.
  4. Стабілізуйте приземлення: Коротко утримуйте рівновагу на одній нозі, тримаючи груди піднятими, таз рівним, а вільну ногу контрольованою.
  5. Безпечно завершіть: Поставте другу ногу на тумбу, контрольовано зійдіть униз і повторіть на інший бік.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Литки
Тип
Пліометрика
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Степ-платформа
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з низької тумби: Збільшуйте висоту лише тоді, коли можете тихо приземлятися й утримувати положення на одній нозі без хитання.
  2. Контролюйте коліно: Не дозволяйте коліну опорної ноги завалюватися всередину.
  3. Сходьте вниз кроком: Не зістрибуйте з тумби: це зменшує зайве ударне навантаження та допомагає зберігати якість повторень.
Каталог вправ