Smart Workout Diary

Стрибок на Тумбу

Стрибок на тумбу — це пліометрична вправа, у якій виконують стрибок з підлоги на стійку підвищену платформу. Вона насамперед розвиває квадрицепси, сідниці, литки, вибухову силу ніг, координацію та контрольоване приземлення. Вправа підтримує розвиток потужності, спортивних результатів і фізичної форми нижньої частини тіла.

Демонстрація

Стрибок на Тумбу — демонстрація 1
Стрибок на Тумбу — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть стійку тумбу на неслизькій поверхні. Оберіть висоту, на яку можете застрибнути без надмірного підтягування колін і втрати контролю під час приземлення.
  2. Станьте обличчям до тумби, поставивши стопи приблизно на ширині таза. Руки розслаблені, корпус рівний.
  3. Підготуйтеся до стрибка, трохи відвівши таз назад і зігнувши коліна. Відведіть руки назад і тримайте коліна в напрямку носків.
  4. Сильно відштовхніться від підлоги та махніть руками вперед, стрибаючи в центр тумби. М'яко приземліться на обидві стопи із зігнутими колінами та тазостегновими суглобами.
  5. Повністю випряміться на тумбі, потім зійдіть по одній нозі та відновіть вихідне положення перед наступним повторенням. Не зістрибуйте вниз, якщо цей варіант не передбачений і не є доречним.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Литки
Тип
Пліометрика
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла, Степ-платформа
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Ставте якість приземлення вище за висоту тумби. Приземляйтеся тихо, стійко та ставте на тумбу всю стопу.
  2. Спрямовуйте коліна в той самий бік, що й носки, та не допускайте їх завалу всередину.
  3. Оберіть нижчу тумбу, якщо потрібно надто сильно підтягувати коліна або якщо після приземлення не виходить контрольовано випрямитися.
Каталог вправ