Smart Workout Diary

Біг Стрибками

Біг стрибками — це пліометрична бігова вправа з потужними подовженими кроками та короткою фазою польоту між опорами. Вона розвиває переважно квадрицепси, сідниці, литки, координацію та специфічну для бігу потужність. Вправа може підтримувати техніку спринту, вибухову силу ніг і загальну спортивну підготовленість.

Демонстрація

Біг Стрибками — демонстрація 1
Біг Стрибками — демонстрація 2

Інструкція

  1. Розігрійтеся легким бігом і динамічними рухами ногами, потім виберіть рівну поверхню з надійним зчепленням.
  2. Почніть рухатися вперед у контрольованому темпі, тримаючи корпус рівно, м’язи живота напруженими, а погляд спрямованим уперед.
  3. Енергійно винесіть одне коліно вперед і вгору, водночас сильно відштовхуючись іншою стопою вперед і трохи вгору.
  4. М’яко приземліться на передню частину стопи, ведучи коліно над пальцями, і відразу винесіть вперед іншу ногу.
  5. Чергуйте сторони в ритмічному бігу з подовженим кроком, зберігаючи короткий і контрольований контакт із землею.
  6. Зупиніться, якщо приземлення стають жорсткими або погіршується положення тіла; поверніться кроком і відновіться перед наступним підходом.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Литки
Тип
Пліометрика
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Ставте якість вище за дистанцію. Обирайте таку дистанцію, щоб кожне приземлення залишалося тихим і пружним.
  2. Зберігайте рух переважно вперед; надто високий стрибок може порушити біговий ритм.
  3. Починайте з малого обсягу та збільшуйте його поступово, контролюючи ударне навантаження на стопи, литки й коліна.
Каталог вправ