Smart Workout Diary

Випад У Стрибку

Випад у стрибку — це пліометрична вправа для нижньої частини тіла, у якій ноги вибухово змінюють положення випаду в повітрі. Найбільше працюють квадрицепси та сідниці, а литки й м’язи кора допомагають контролювати рух. Вправа розвиває силу ніг, координацію, рівновагу та витривалість.

Демонстрація

Випад У Стрибку — демонстрація 1
Випад У Стрибку — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно у положення випаду: одна стопа попереду, інша позаду, приблизно на ширині таза.
  2. Опустіться у випад, зігнувши обидва коліна; тримайте переднє коліно на одній лінії з носками, а корпус рівно.
  3. Сильно відштовхніться обома стопами та стрибніть вертикально вгору.
  4. У повітрі поміняйте положення ніг: задня нога виходить уперед, а передня йде назад.
  5. М’яко приземліться у випад на зігнуті коліна та спочатку відновіть рівновагу.
  6. Повторюйте рух контрольовано, спрямовуючи коліно в лінії носків під час кожного приземлення.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Литки
Тип
Пліометрика
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Приземляйтеся тихо: амортизуйте кожне приземлення, згинаючи тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби.
  2. Тримайте корпус високо, а таз стабільно; не нахиляйтеся надто вперед і не скручуйтеся.
  3. Починайте з невеликих стрибків і робіть паузу між повтореннями, якщо не контролюєте приземлення.
Каталог вправ