Smart Workout Diary
Берпі на Одній Нозі
Берпі на одній нозі — це складна пліометрична вправа з вагою власного тіла, яку виконують, не ставлячи другу ногу на підлогу. Вона поєднує присідання, перехід у планку, за потреби віджимання та вибуховий стрибок, навантажуючи квадрицепси, сідниці, груди, плечі, м’язи кора, рівновагу й серцево-судинну витривалість. Вправа розвиває загальну фізичну форму, силу ніг, координацію та односторонній контроль.
Демонстрація
Інструкція
- Вихідне положення: Станьте на одну ногу, трохи зігніть коліно, напружте м’язи кора й тримайте другу ногу трохи позаду, не торкаючись підлоги.
- Опустіться: Контрольовано присядьте та поставте обидві долоні на підлогу перед опорною стопою. Тримайте коліно опорної ноги на одній лінії з пальцями стопи.
- Перейдіть у планку: Стрибком або кроком відведіть опорну ногу назад у планку на одній нозі. Виконуйте віджимання, лише якщо корпус залишається стабільним.
- Поверніться вперед: Стрибком або кроком підтягніть опорну ногу до рук, м’яко приземляючись на зігнуте коліно й повну стопу.
- Стрибніть і повторіть: Відштовхніться опорною ногою у невеликому вертикальному стрибку, приземліться тихо й контрольовано, а потім змініть сторону.
