Smart Workout Diary
الدفع بساق واحدة من الصندوق
الدفع بساق واحدة من الصندوق هو تمرين بليومتري أحادي الجانب تدفع فيه بقوة من قدم موضوعة على صندوق ثم تهبط بتحكم. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية وعضلات الساق، ويتطلب أيضًا التوازن والتنسيق على ساق واحدة. يمكن أن يدعم تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم والحركة الرياضية وقدرة القفز.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز صندوقًا ثابتًا: استخدم صندوقًا أو منصة خطوة منخفضة ومتينة على سطح غير زلق. قف قريبًا منها وقدماك بعرض الوركين.
- اتخذ وضع البداية: ضع قدمًا كاملة بثبات فوق الصندوق، مع توجيه الركبة بمحاذاة أصابع القدم. أبقِ القدم الأخرى على الأرض خلفك وشد عضلات الجذع.
- حمّل الساق العاملة: انقل معظم وزنك إلى القدم الموجودة على الصندوق. اثنِ الورك والركبة قليلًا مع إبقاء الصدر مرفوعًا والحوض مستويًا.
- ادفع بقوة: ادفع عبر كامل القدم على الصندوق لتدفع جسمك إلى أعلى وإلى الأمام. استخدم الذراعين بشكل طبيعي للتوازن من دون لف الجذع.
- اهبط وأعد الضبط: اهبط بهدوء مع ثني الوركين والركبتين، مع إبقاء الركبة بمحاذاة القدم. ثبّت وضعك قبل العودة للبداية، ثم بدّل الجانب بعد إكمال التكرارات.
