Smart Workout Diary

Розтяжка литок у напівколінному положенні

Розтяжка литок у напівколінному положенні — це статична розтяжка нижньої частини ноги, яку виконують з одним коліном на підлозі та іншою ногою, випрямленою попереду. Підтягування носка випрямленої ноги до гомілки подовжує литкові м’язи, а це положення також може м’яко розтягувати задню поверхню стегна. Вправа підтримує рухливість гомілковостопного суглоба та гнучкість нижньої частини ноги.

Демонстрація

Демонстрація: Розтяжка литок у напівколінному положенні

Інструкція

  1. Станьте на одне коліно на зручній стійкій поверхні.
  2. Випряміть іншу ногу перед собою, поставивши п’яту на підлогу; коліно має бути прямим, але не випрямленим через силу до упору.
  3. Тримайте корпус рівно та підтягніть носок випрямленої ноги до гомілки.
  4. Злегка нахиліться вперед від тазостегнових суглобів, доки не відчуєте м’яке розтягнення в литці.
  5. Утримуйте положення комфортно, потім змініть сторону й повторіть.
Група м'язів
Литки
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна
Тип
Розтяжка
Механіка
Ізолююча вправа
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Ізометричний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте контакт п’яти випрямленої ноги з підлогою.
  2. Якщо підлога незручна, підкладіть під коліно складений рушник або м’яку підкладку.
  3. Рухайтеся лише до відчуття легкого розтягнення; не пружиньте й не форсуйте амплітуду.
  4. Спрямовуйте стопу випрямленої ноги вгору, не дозволяючи їй розвертатися назовні.
Каталог вправ