Smart Workout Diary

Ротація грудного відділу хребта

Ротація грудного відділу хребта — це вправа на мобільність із власною вагою, у якій верхня частина спини м’яко повертається за відносно стабільних стегон. Вона покращує рухливість грудного відділу та підтримує рухи над головою, поставу й обертальні рухи.

Демонстрація

Ротація грудного відділу хребта — демонстрація 1
Ротація грудного відділу хребта — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно: стопи на ширині таза, коліна м’які, руки схрещені на грудях.
  2. Злегка напружте м’язи живота і тримайте таз спрямованим уперед.
  3. Повільно поверніть грудну клітку й верхню частину спини в один бік, не форсуючи амплітуду.
  4. Коротко затримайтеся, контрольовано поверніться в центр і виконайте поворот в інший бік.
  5. Рухайтеся плавно та без болю; зупиніться за гострого болю, запаморочення або посилення симптомів.
Група м'язів
Верхня частина спини
Тип
Розтяжка
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Починайте рух верхньою частиною спини, а не скручуйте переважно поперек або таз.
  2. М’яко видихайте під час повороту й тримайте плечі розслабленими, не піднімаючи їх до вух.
  3. Працюйте в комфортній амплітуді; більший поворот не кращий, якщо втрачається контроль таза.
Каталог вправ