Smart Workout Diary

Ротация грудного отдела позвоночника

Ротация грудного отдела позвоночника — это упражнение на подвижность с весом собственного тела, в котором верхняя часть спины мягко поворачивается при относительно неподвижных тазобедренных суставах. Оно улучшает подвижность грудного отдела и помогает при движениях над головой, поддержании осанки и вращательных движениях.

Демонстрация

Ротация грудного отдела позвоночника — демонстрация 1
Ротация грудного отдела позвоночника — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо: стопы на ширине таза, колени слегка расслаблены, руки скрещены на груди.
  2. Слегка напрягите мышцы живота и удерживайте таз направленным вперед.
  3. Медленно поверните грудную клетку и верхнюю часть спины в одну сторону, не форсируя амплитуду.
  4. Коротко задержитесь, контролируемо вернитесь в центр и повернитесь в другую сторону.
  5. Двигайтесь плавно и без боли; остановитесь при резкой боли, головокружении или усилении симптомов.
Группа мышц
Верхняя часть спины
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начинайте поворот верхней частью спины, а не скручивайте преимущественно поясницу или таз.
  2. Мягко выдыхайте при повороте и держите плечи расслабленными, не поднимая их к ушам.
  3. Работайте в комфортной амплитуде; больший поворот не лучше, если теряется контроль таза.
Каталог упражнений