Smart Workout Diary
القرفصاء البلغاري بالدمبل
القرفصاء البلغاري بالدمبل هو تمرين قوة أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى مع رفع القدم الخلفية على مقعد. يستهدف بصورة أساسية العضلات رباعية الرؤوس والألوية، ويتطلب التحكم في الورك والركبة، مما يدعم قوة الجزء السفلي والتوازن والتنسيق على ساق واحدة.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف على بُعد خطوة تقريبًا أمام مقعد ثابت، ممسكًا دمبلًا في كل يد بجانب الجسم.
- ضع أعلى إحدى القدمين على المقعد خلفك، وحافظ على معظم وزنك فوق القدم الأمامية.
- شد جذعك وانخفض عموديًا عبر ثني الركبة والورك الأماميين، مع إبقاء الركبة الأمامية بمحاذاة أصابع القدم.
- انخفض فقط إلى المدى الذي يمكنك فيه الحفاظ على التوازن والتحكم، مع بقاء كعب القدم الأمامية على الأرض.
- ادفع عبر القدم الأمامية للعودة إلى الوقوف، ثم أكمل التكرارات المطلوبة قبل تبديل الجانبين.
