Smart Workout Diary

Болгарский сплит-присед с гантелями

Болгарский сплит-присед с гантелями — это одностороннее силовое упражнение для нижней части тела, выполняемое с задней стопой, поднятой на скамью. Оно в первую очередь тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы, одновременно требуя контроля тазобедренного и коленного суставов, и развивает силу нижней части тела, равновесие и координацию на одной ноге.

Демонстрация

Демонстрация: Болгарский сплит-присед с гантелями

Инструкция

  1. Встаньте примерно на один шаг перед устойчивой скамьёй, держа по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Положите тыльную сторону стопы на скамью позади себя и перенесите большую часть веса на переднюю стопу.
  3. Напрягите корпус и опускайтесь строго вниз, сгибая передние колено и бедро; переднее колено держите на одной линии с пальцами стопы.
  4. Опускайтесь только настолько, насколько можете сохранять равновесие и контроль, не отрывая переднюю пятку от пола.
  5. Оттолкнитесь передней стопой и вернитесь в положение стоя, затем выполните нужное число повторений перед сменой стороны.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Выпад
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выберите высоту скамьи, которая позволяет сохранять устойчивое и комфортное положение задней стопы.
  2. Отрегулируйте стойку так, чтобы переднее колено могло двигаться естественно без отрыва пятки.
  3. Держите гантели близко к бокам и не наклоняйтесь чрезмерно вперёд или назад.
  4. Используйте более лёгкий вес, пока не сможете равномерно контролировать опускание и подъём с обеих сторон.
Каталог упражнений