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Squat Bulgaro con Manubri

Lo squat bulgaro con manubri è un esercizio unilaterale di forza per la parte inferiore del corpo eseguito con il piede posteriore sollevato su una panca. Allena principalmente quadricipiti e glutei, mettendo alla prova il controllo di anca e ginocchio, e favorisce forza della parte inferiore del corpo, equilibrio e coordinazione su una gamba.

Dimostrazione

Dimostrazione: Squat Bulgaro con Manubri

Istruzioni

  1. Mettiti circa a un passo di distanza davanti a una panca stabile, tenendo un manubrio per mano lungo i fianchi.
  2. Appoggia il dorso di un piede sulla panca dietro di te e mantieni la maggior parte del peso sul piede anteriore.
  3. Contrai il tronco e scendi verticalmente flettendo il ginocchio e l’anca anteriori, mantenendo il ginocchio anteriore allineato con le dita del piede.
  4. Scendi solo fin dove riesci a mantenere equilibrio e controllo, con il tallone anteriore ben appoggiato a terra.
  5. Spingi attraverso il piede anteriore per tornare in piedi, quindi completa le ripetizioni desiderate prima di cambiare lato.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei, Femorali
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Schemi di movimento
Affondo
Lateralità
Unilaterale
Modalità di movimento
Dinamica
Attrezzatura
Manubrio, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Scegli un’altezza della panca che ti permetta di mantenere una posizione del piede posteriore stabile e confortevole.
  2. Regola la posizione in modo che il ginocchio anteriore possa seguire naturalmente la sua traiettoria senza sollevare il tallone.
  3. Tieni i manubri vicino ai fianchi ed evita di inclinarti eccessivamente in avanti o indietro.
  4. Usa un carico più leggero finché non riesci a controllare in modo uniforme discesa e risalita su entrambi i lati.
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