Smart Workout Diary

Dambıl ile Bulgar Split Squat

Dambıl ile Bulgar split squat, arka ayağın bir sehpa üzerinde yükseltildiği tek taraflı bir alt vücut kuvvet egzersizidir. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken kalça ve diz kontrolünü zorlar; alt vücut kuvvetini, dengeyi ve tek bacak koordinasyonunu destekler.

Gösterim

Gösterim: Dambıl ile Bulgar Split Squat

Talimatlar

  1. Sabit bir sehpanın yaklaşık bir adım önünde durun ve iki elinizde, yanlarda birer dambıl tutun.
  2. Bir ayağınızın üstünü arkanızdaki sehpaya yerleştirin ve ağırlığınızın çoğunu öndeki ayağa verin.
  3. Gövdenizi sıkın; öndeki diz ve kalçayı bükerek dikey olarak alçalın, öndeki dizinizi ayak parmaklarıyla hizalı tutun.
  4. Ön topuğunuz yerde kalırken yalnızca denge ve kontrolü koruyabildiğiniz derinliğe inin.
  5. Ayakta duruşa dönmek için öndeki ayaktan itin, ardından taraf değiştirmeden önce istenen tekrarları tamamlayın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Hamle
Taraf kullanımı
Tek taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Arka ayağınızı sabit ve rahat bir konumda tutmanızı sağlayan bir sehpa yüksekliği seçin.
  2. Ön topuk kalkmadan ön dizin doğal şekilde hareket edebilmesi için duruşunuzu ayarlayın.
  3. Dambılları vücudunuzun yanlarına yakın tutun ve aşırı öne veya arkaya eğilmekten kaçının.
  4. Her iki tarafta da alçalmayı ve yükselmeyi eşit biçimde kontrol edene kadar daha hafif bir yük kullanın.
Egzersiz kütüphanesi