Smart Workout Diary

덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트

덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트는 뒤쪽 발을 벤치 위에 올려 수행하는 한쪽 다리 하체 근력 운동입니다. 주로 대퇴사두근과 둔근을 단련하면서 엉덩이와 무릎의 제어 능력을 요구하며, 하체 근력, 균형 및 한쪽 다리 협응력 향상에 도움이 됩니다.

시범

시범: 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트

운동 방법

  1. 안정적인 벤치 앞에 한 걸음 정도 떨어져 서서 양손에 덤벨을 들고 몸 옆에 둡니다.
  2. 한쪽 발등을 뒤쪽 벤치에 올리고 체중의 대부분을 앞발에 둡니다.
  3. 몸통에 힘을 주고 앞무릎과 엉덩이를 굽혀 수직으로 내려가며, 앞무릎은 발가락 방향과 일직선으로 유지합니다.
  4. 앞꿈치를 바닥에 붙인 채 균형과 제어를 유지할 수 있는 범위까지만 내려갑니다.
  5. 앞발로 밀어 일어서고, 원하는 반복을 마친 뒤 반대쪽으로 바꿉니다.
근육군
대퇴사두근
기타 근육군
둔근, 햄스트링
유형
근력
운동 방식
복합 운동
동작 패턴
런지
좌우 사용 방식
편측
동작 방식
동적
장비
덤벨, 벤치
난이도
중급

자세 팁

  1. 뒤쪽 발을 안정적이고 편안하게 둘 수 있는 높이의 벤치를 선택합니다.
  2. 앞꿈치가 들리지 않고 앞무릎이 자연스럽게 움직일 수 있도록 발 위치를 조절합니다.
  3. 덤벨을 몸 옆 가까이에 유지하고, 앞이나 뒤로 과도하게 기울이지 않습니다.
  4. 양쪽 모두에서 내려가기와 일어서기를 고르게 제어할 수 있을 때까지 가벼운 중량을 사용합니다.
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