Smart Workout Diary
تجديف بالدمبل على مقعد مائل بقبضة عكسية
تجديف الدمبل على مقعد مائل بقبضة عكسية هو تمرين سحب مع إسناد الصدر، يُؤدّى مع الاستلقاء على البطن على مقعد مائل وراحة اليدين باتجاه الأمام. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة، ويشغّل أيضًا أعلى الظهر والدالية الخلفية والعضلة ذات الرأسين. يحد دعم المقعد من الزخم الناتج عن الجزء السفلي من الجسم ويساعد على التركيز على قوة سحب مضبوطة بالجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط مقعدًا مائلًا على زاوية متوسطة وضع زوجًا من الدمبل عند طرفه السفلي.
- استلقِ على بطنك مع إسناد صدرك، وثبّت قدميك على الأرض واترك ذراعيك مستقيمتين إلى الأسفل.
- أمسك الدمبل بقبضة عكسية، مع توجيه راحتَي اليدين إلى الأمام والحفاظ على استقامة المعصمين.
- اسحب الدمبل باتجاه الأضلاع السفلية عبر دفع المرفقين إلى الخلف وإبقائهما قريبين من جانبي الجسم.
- توقف لفترة وجيزة مع ضم لوحي الكتف، من دون رفع صدرك عن المقعد.
- اخفض الدمبل بتحكم حتى تستقيم ذراعاك، ثم كرر.
