Smart Workout Diary

Ters Tutuşla Eğik Sehpada Dambıl Row

Ters tutuşla eğik sehpada dambıl row, avuç içleri öne bakarken eğik bir sehpaya yüzüstü uzanarak yapılan göğüs destekli bir çekiş egzersizidir. Öncelikle latları çalıştırır; ayrıca üst sırtı, arka deltoidleri ve bisepsleri de hedefler. Sehpa desteği alt vücuttan gelen momentumu sınırlar ve kontrollü üst vücut çekiş gücüne odaklanmaya yardımcı olur.

Gösterim

Gösterim: Ters Tutuşla Eğik Sehpada Dambıl Row

Talimatlar

  1. Eğik sehpayı orta bir açıya ayarlayın ve bir çift dambılı sehpanın alt ucuna yerleştirin.
  2. Göğsünüz destekli olacak şekilde yüzüstü uzanın, ayaklarınızı yere basın ve kollarınızı düz olarak aşağı sarkıtın.
  3. Avuç içleriniz öne bakacak ve bilekleriniz düz kalacak şekilde dambılları ters tutuşla kavrayın.
  4. Dirseklerinizi geriye doğru sürerek ve yanlarınıza yakın tutarak dambılları alt kaburgalarınıza doğru çekin.
  5. Göğsünüzü sehpadan kaldırmadan kürek kemiklerinizi geriye çektiğiniz konumda kısa süre duraklayın.
  6. Kollarınız düzleşene kadar dambılları kontrollü şekilde indirin, ardından tekrarlayın.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Arka deltoidler, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Yatay çekiş
Taraf kullanımı
Çift taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kollarınızın serbestçe sarkmasına ve dambılların yere değmemesine olanak veren bir sehpa açısı seçin.
  2. Boynunuzu nötr tutun ve row sırasında başınızı aşırı şekilde yukarı kaldırmaktan kaçının.
  3. Her tekrarda gövdenizin sehpayla temasını korumanıza izin veren bir yük kullanın.
  4. Dambılları curl yapar gibi yukarı kaldırmayın; her çekişi dirsekleri geriye hareket ettirerek başlatın.
Egzersiz kütüphanesi