Smart Workout Diary

Тяга гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Тяга гантелей на наклонной скамье обратным хватом — это тяговое упражнение с опорой грудью, выполняемое лицом вниз на наклонной скамье, ладонями вперёд. Оно в первую очередь тренирует широчайшие мышцы спины, а также задействует верхнюю часть спины, задние дельты и бицепсы. Опора на скамью ограничивает инерцию от нижней части тела и помогает сосредоточиться на контролируемой тяговой силе верхней части тела.

Демонстрация

Демонстрация: Тяга гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под умеренным углом и положите пару гантелей у её нижнего края.
  2. Лягте лицом вниз, опираясь грудью на скамью; поставьте стопы на пол и свободно опустите прямые руки.
  3. Возьмите гантели обратным хватом, держа ладони направленными вперёд, а запястья прямыми.
  4. Подтяните гантели к нижним рёбрам, уводя локти назад и удерживая их близко к корпусу.
  5. Кратко задержитесь со сведёнными лопатками, не отрывая грудь от скамьи.
  6. Контролируемо опустите гантели до выпрямления рук и повторите.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Задние дельты, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Горизонтальная тяга
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выберите такой угол скамьи, чтобы руки могли свободно свисать, а гантели не касались пола.
  2. Держите шею в нейтральном положении и не запрокидывайте голову во время тяги.
  3. Используйте вес, который позволяет сохранять контакт туловища со скамьёй в каждом повторении.
  4. Не поднимайте гантели движением на сгибание рук; начинайте каждую тягу движением локтей назад.
Каталог упражнений