Smart Workout Diary

Тяга гантелей на похилій лаві зворотним хватом

Тяга гантелей на похилій лаві зворотним хватом — це тяговa вправа з опорою грудьми, яку виконують обличчям донизу на похилій лаві, долонями вперед. Вона насамперед тренує найширші м’язи спини, а також залучає верхню частину спини, задні дельти та біцепси. Опора на лаву обмежує інерцію від нижньої частини тіла й допомагає зосередитися на контрольованій тязі верхньою частиною тіла.

Демонстрація

Демонстрація: Тяга гантелей на похилій лаві зворотним хватом

Інструкція

  1. Встановіть похилу лаву під помірним кутом і покладіть пару гантелей біля її нижнього краю.
  2. Ляжте обличчям донизу, спираючись грудьми на лаву; поставте стопи на підлогу й вільно опустіть прямі руки.
  3. Візьміть гантелі зворотним хватом, тримаючи долоні вперед, а зап’ястки прямими.
  4. Потягніть гантелі до нижніх ребер, ведучи лікті назад і тримаючи їх близько до боків.
  5. Коротко затримайтеся зі зведеними лопатками, не відриваючи груди від лави.
  6. Контрольовано опустіть гантелі до випрямлення рук і повторіть.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Задні дельти, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Горизонтальна тяга
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Оберіть такий кут лави, щоб руки могли вільно звисати, а гантелі не торкалися підлоги.
  2. Тримайте шию в нейтральному положенні й не задирайте голову під час тяги.
  3. Використовуйте вагу, за якої тулуб зберігає контакт із лавою протягом кожного повторення.
  4. Не піднімайте гантелі рухом на згинання рук; починайте кожну тягу рухом ліктів назад.
Каталог вправ