Smart Workout Diary
ضغط الكتفين بالدمبل جالسًا (قبضة محايدة)
ضغط الكتفين بالدمبل جالسًا بقبضة محايدة هو تمرين دفع فوق الرأس يُؤدّى أثناء الجلوس مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما. يستهدف بشكل أساسي العضلات الدالية، بينما تساعد العضلات ثلاثية الرؤوس في مد المرفقين. يدعم قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم والتحكم في الكتفين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اجلس باستقامة على مقعد مزود بمسند ظهر، ممسكًا دمبلًا في كل يد عند مستوى الكتفين مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما.
- ثبت كلتا القدمين على الأرض وأحكم شد الجذع مع إبقاء الصدر مرفوعًا بشكل مريح.
- ادفع الدمبلين إلى أعلى حتى تكاد الذراعان تستقيمان، مع إبقاء الرسغين في وضع محايد والأوزان فوق الكتفين.
- توقف لفترة وجيزة من دون قفل المرفقين بقوة أو رفع الكتفين.
- اخفض الدمبلين ببطء إلى مستوى الكتفين، مع إبقاء المرفقين تحت الرسغين أو أمامهما قليلًا.
- كرر بحركة مسيطر عليها، ثم أعد الدمبلين بأمان إلى الفخذين أو إلى سطح ثابت.
