Smart Workout Diary

Жим гантелей сидя над головою (нейтральний хват)

Жим гантелей сидя над головою нейтральним хватом — це вправа на жим над головою, яку виконують сидячи, коли долоні спрямовані одна до одної. Вона переважно тренує дельтоподібні м'язи, а трицепси допомагають розгинати лікті. Вправа розвиває жимову силу верхньої частини тіла та контроль плечей.

Демонстрація

Демонстрація: Жим гантелей сидя над головою (нейтральний хват)

Інструкція

  1. Сядьте рівно на лаву зі спинкою, тримаючи по гантелі в кожній руці на рівні плечей, долонями одна до одної.
  2. Надійно поставте обидві стопи на підлогу й напружте корпус, зберігаючи грудну клітку комфортно піднятою.
  3. Вижміть гантелі вгору майже до повного випрямлення рук, зберігаючи нейтральне положення зап'ясть і розташовуючи вагу над плечима.
  4. Коротко затримайтеся, не випрямляючи лікті із зусиллям і не піднімаючи плечі.
  5. Повільно опустіть гантелі до рівня плечей, тримаючи лікті під зап'ястями або трохи попереду них.
  6. Повторюйте рух контрольовано, потім безпечно поверніть гантелі на стегна або стійку поверхню.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Вертикальний жим
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Оберіть вагу, яка дає змогу тримати корпус біля спинки без надмірного прогину в попереку.
  2. Ведіть гантелі комфортною траєкторією, а не змушуйте їх торкатися над головою.
  3. Опускайте вагу плавно й контрольовано, а не дозволяйте їй падати.
  4. Завершіть підхід, якщо не можете зберігати нейтральне положення зап'ясть або контроль плечей.
Каталог вправ