Smart Workout Diary

Жим гантелей сидя над головой (нейтральный хват)

Жим гантелей сидя над головой нейтральным хватом — это упражнение на жим над головой, выполняемое сидя, когда ладони обращены друг к другу. Оно главным образом тренирует дельтовидные мышцы, а трицепсы помогают разгибать локти. Упражнение развивает жимовую силу верхней части тела и контроль плеч.

Демонстрация

Демонстрация: Жим гантелей сидя над головой (нейтральный хват)

Инструкция

  1. Сядьте ровно на скамью со спинкой, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладонями друг к другу.
  2. Уверенно поставьте обе стопы на пол и напрягите корпус, сохраняя грудную клетку комфортно приподнятой.
  3. Выжмите гантели вверх почти до полного выпрямления рук, сохраняя нейтральное положение запястий и располагая вес над плечами.
  4. Кратко задержитесь, не выпрямляя локти с усилием и не поднимая плечи к ушам.
  5. Медленно опустите гантели до уровня плеч, удерживая локти под запястьями или немного впереди них.
  6. Повторяйте движение подконтрольно, затем безопасно верните гантели на бедра или устойчивую поверхность.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Вертикальный жим
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выберите вес, позволяющий удерживать корпус у спинки без чрезмерного прогиба в пояснице.
  2. Ведите гантели по комфортной траектории, не заставляя их соприкасаться над головой.
  3. Плавно и контролируемо опускайте вес, а не позволяйте ему падать.
  4. Закончите подход, если не можете сохранять нейтральное положение запястий или контроль плеч.
Каталог упражнений